La camminata è un allenamento naturale e piacevole che può combattere lo stress e aiutare a mantenersi in forma.
Per chi non può fare trekking nella natura, anche camminare in città è una valida alternativa che fa bene a mente e fisico. Questa attività aerobica di intensità media è adatta a tutti.
Va dunque bene sia per chi è un già un po’ più sportivo che per le persone particolarmente sedentarie che vogliono iniziare a fare sport.
Spesso, tuttavia, la camminata in città viene praticata nel modo sbagliato o, comunque, in modo inadatto a raggiungere i benefici sperati.
Per ottimizzare le proprie sedute di allenamento ci sono alcune semplici regole che è importante seguire. Vediamo quali.
Porsi un obiettivo
La camminata è uno sport dolce, ma come tutte le attività, richiede costanza e dedizione. Uscire a camminare una volta a settimana senza stabilire un ritmo e un obiettivo difficilmente vi farà raggiungere risultati.
La prima cosa da fare è proprio avere un piano: volete perdere peso? Migliorare il respiro e la salute generale? Qualsiasi sia il vostro fine, definite un programma e seguitelo.
Sapere che determinati giorni della settimana sono dedicati al fit walking vi aiuterà a costruire una routine e mantenere le buone abitudini più facilmente.
Ad esempio, chi parte da zero dovrebbe cominciare a camminare per 20 minuti al giorno, a giorni alterni. Passate a 30 minuti dopo una settimana.
Ogni sette giorni potrete aumentare il tempo della camminata di 15 minuti, fino ad arrivare a un’ora e mezza di camminata per tre volte la settimana.
Evitate di porvi obiettivi non realistici, come ad esempio camminare 2 ore al giorno, 7 giorni su 7, se non avete effettivamente tempo di farlo. Molto meglio fare quel che si può, ma farlo con costanza.
Darsi degli obiettivi misurabili (ad esempio camminare per 4 km) è importante perché vi aiuterà a tenere traccia dei progressi fatti e a non perdere la motivazione.
Se tra una seduta e l’altra vi sentite particolarmente stanchi e affaticati, concedetevi pure una giornata di riposo per riprendere energie, purché questa non diventi una scusa abituale per saltare l’allenamento.
Se il vostro obiettivo principale è dimagrire potrebbe anche esservi utile tenere un diario ed annotare l’evoluzione del peso, la durata e l’intensità di ogni seduta di camminata e ciò che mangiate quotidianamente.
Mantenere un andamento costante
Ciò che differenzia la camminata sportiva dalla classica passeggiata è l’andamento, che deve essere sostenuto e costante.
Ogni allenamento dovrebbe sempre iniziare con un riscaldamento: circa 8-10 minuti di cammino lento, che serviranno a preparare il corpo ai movimenti più veloci.
Una volta iniziato l’allenamento vero e proprio è importante trovare il giusto ritmo e non perderlo. Solitamente si dice che l’andatura ideale per perdere peso è quella che permette ancora di parlare, ma non di cantare.
Diversi studi hanno individuato la velocità ideale in 100 passi al minuto, circa 16 o 17 passi ogni 10 secondi, che equivalgono più o meno a 6 km/h.
Un modo molto pratico per calcolare la velocità di camminata è dotarsi di braccialetti fitness o orologi smart che tracciano il percorso, la distanza complessiva e la velocità di andatura.
Non trascurare la postura
Per dedicarsi alla camminata lunga, serve innanzitutto imparare la tecnica. Fate attenzione alla postura: dovreste sempre camminare a testa alta e con le spalle indietro, con lo sguardo dritto di fronte a voi e mantenendo il mento orizzontale a terra.
Una postura scorretta può causare problemi muscolari, che nascono di frequente dallo scorretto appoggio dei piedi e influenzano la camminata.
Un errore molto comune è proprio la posizione dei piedi. Alcuni camminano con le punte “in dentro”, col risultato che schiena e spalle si irrigidiscono. Ma anche le punte all’infuori non vanno bene: bisognerebbe sempre camminare con i piedi puntati in avanti e mantenendo la postura corretta: testa alta, spalle rilassate e all’indietro.
Il movimento del piede dovrebbe dividersi in tre fasi: appoggiare bene il tallone a terra, srotolare tutto il piede e infine spingere in avanti grazie alle dita.
Per aiutarvi, concentratevi su un piede alla volta, assicuratevi che l’appoggio sia dritto e ricordatevi di fare sempre stretching sia all’inizio che alla fine dell’allenamento.
Aiutarsi con le braccia
Durante la camminata in città, l’uso delle braccia è fondamentale. Queste non andrebbero mai lasciate rigide lungo i fianchi o libere di muoversi, ma vanno sfruttate attivamente nell’allenamento.
Le braccia permettono di dare il ritmo alla camminata e il loro movimento è essenziale tanto quanto quello dei piedi.
Durante la camminata, piegatele a 90° e fatele oscillare in concomitanza con i passi. In questo modo manterrete più facilmente l’equilibrio e vi darete la spinta giusta per andare più veloci e bruciare più grassi.
Le spalle devono essere rilassate, né troppo alte né troppo basse. I pugni sono chiusi, ma non stretti. Inoltre, durante il movimento, la mano non deve mai superare in altezza lo sterno, altrimenti rischiate di rallentare l’andatura.
Alternare salite e discese
Per ottenere il massimo dei benefici dalla camminata dovreste cercare di alternare tratti in salita ad altri pianeggianti o in discesa, piuttosto che seguire solamente percorsi piani.
Iniziate includendo piccole pendenze, poi aumentate sia la pendenza che la velocità. Maggiore è l’inclinazione e maggiore sarà il numero di calorie bruciate. L’alternanza di salite e discese aiuta anche ad allenare muscoli differenti durante la camminata.
Se volete vedere risultati velocemente, abituatevi a studiare dei percorsi che includano qualche strada in salita o qualche scalinata.
Quanto camminare per dimagrire?
Per perdere peso bisognerebbe raggiungere il 60-70% della frequenza cardiaca massima: questo è il momento in cui la maggior parte delle calorie bruciate per alimentare i muscoli proviene dai grassi.
Ciò che più conta per avere una perdita di peso sana, infatti, è attingere alle riserve di grasso e non alla massa muscolare.
Riguardo i tempi necessari, per dimagrire con la camminata veloce bisogna mantenere il giusto ritmo per 30-50 minuti, escluso il tempo di riscaldamento. Per capire quando si raggiunge l’intensità di allenamento ideale è indispensabile utilizzare un cardiofrequenzimetro.
Scegliere le scarpe adatte
Scegliere le scarpe più adatte per camminare in città, quindi su superfici molto dure come l’asfato o il pavet, è fondamentale per prevenire diversi fastidi e allenarsi comodamente.
La scarpa ideale è quella che fornisce un buon appoggio e ammortizzazione, oltre ad una valida aerazione.
Meglio evitare le scarpe da trekking o le classiche sneaker: la camminata richiede un tipo di scarpa ben precisa.
Le calzature giuste dovrebbero avere un fondo sagomato e antisdrucciolo e una suola in schiuma. Essenziale è la capacità di flessione: le scarpe per camminare in città devono essere sempre flessibili sull’avampiede.
Solo con una scarpa con queste caratteristiche avrete il giusto comfort e potrete prevenire l’affaticamento.
Per trovare le giuste calzature da walking il nostro consiglio è di valutare la sensazione che si prova una volta indossate. In particolare, quando alzate il piede, il tallone non dovrebbe mai sollevarsi più di 1-2 cm e la punta della scarpa deve rimanere leggermente sollevata da terra.
La pianta deve sempre essere alloggiata confortevolmente: il piede non dovrebbe mai sentirsi compresso. Infine, il tessuto traforato è la scelta migliore perché permetterà al piede di respirare durante l’attività fisica.
Come vestirsi
Anche in città è indispensabile avere il giusto abbigliamento per evitare di sudare o di assumere posture sbagliate. La regola è: pochi pezzi ma buoni e che non facciano spendere necessariamente una fortuna.
Partiamo dall’abbigliamento: cercate di puntare su quello sportivo in tessuto tecnico, naturale e pensato appositamente per lo sport.
I tessuti acrilici di nuova generazione sono ottimi e preferibili a lana e cotone, soprattutto nelle giornate molto calde.
Nella stagione più fredda o quando il tempo è incerto conviene invece vestirsi a cipolla. Giacche e felpe per la corsa sono ideali anche per la camminata. Per le gambe, scegliete leggings o pantaloni sportivi che rendano i movimenti fluidi e non siano troppo stretti,
Avrete poi bisogno di un marsupio per portare con voi tutto il necessario (cellulare, chiavi, soldi e così via). Il marsupio è preferibile allo zaino o alle tracolle perché questi ultimi rischiano di affaticare la schiena e farvi assumete una postura sbagliata.
I marsupi sportivi hanno tante tasche e riescono a contenere tutto ciò di cui avete bisogno.
Anche l’intimo svolge un ruolo chiave. Per le donne sarà essenziale un reggiseno sportivo, meglio se dotato di incroci sulla schiena per evitare il fastidioso effetto della spallina che scende.
Infine, calze o calzini sono certamente una componente di cui non potrete fare a meno. In particolare, vi consigliamo di acquistare delle speciali calze a compressione graduata, che possono dare una mano nell’alleviare la fatica soprattutto nella zona dei polpacci.
Le calze compressive servono a prevenire conseguenze come affaticamento, dolore muscolare e crampi; negli ultimi anni il loro uso si è diffuso tantissimo tra gli sportivi amatoriali e professionisti, sia nel running che in altre discipline.
Conclusioni
Ora sapete tutto ciò che vi serve per iniziare a praticare il fit walking in città.
Ricordate che oltre a mantenervi in salute, l’obiettivo di qualsiasi attività sportiva deve essere distrarre dalla routine quotidiana e far ottenere benefici anche a livello mentale.
Se notate che il vostro allenamento sta diventando ripetitivo vi suggeriamo di introdurre qualche elemento di novità, variando il percorso e il luogo dove andare a camminare.
Seguendo questi pochi ma utili consigli la vostra camminata in città diventerà molto presto più veloce, agile e soprattutto divertente!